Numărul ideal de zile pe săptămână pentru antrenament depinde de obiectivele tale de fitness.
Efortul cel puțin trei zile pe săptămână este suficient pentru majoritatea oamenilor.
Includeți atât exerciții cardiovasculare, cât și exerciții de tonifiere în programul dvs.
Dacă faceți des exerciții fizice, programați-vă zile de odihnă pentru a lăsa timp corpului să se recupereze și să se pregătească pentru următorul antrenament.
Câte zile te antrenezi săptămânal vor depinde de obiectivele tale de fitness.
1. Longevitatea
Exercițiile fizice două până la trei zile pe săptămână vă pot ajuta să trăiți mai mult prin prevenirea bolilor de inimă, a diabetului de tip 2 și a anumitor tipuri de cancer.
Experții recomandă 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată pe săptămână.
Să faci și mai mult exercițiu te poate ajuta să trăiești mai mult. Un studiu a arătat că o reducere maximă a mortalității ar putea rezulta de la 150 până la 300 de minute pe săptămână de activitate viguroasă, 300 până la 600 de minute pe săptămână de activitate fizică moderată sau o combinație a acestora.
2. Construirea mușchilor
Pentru a construi masa musculară, trebuie să faceți antrenament de rezistență două până la trei zile pe săptămână, cu o zi de odihnă între antrenamente.
Pentru a face acest lucru, trebuie să ridicați greutăţi din ce în cem ai mari.
Determinarea maximului de o singură repetiție (cea mai mare greutate pe care o puteți ridica o dată) vă poate ajuta. Este recomandat să lucraţi cu greutăți între 70% și 85% din maximul dvs. de o repetare.
Numărul de zile în care vă antrenați pe săptămână poate varia în funcție de rezultate și dacă doriți să vizați anumite grupe de mușchi într-o singură zi (de exemplu, a face o zi pentru picioare în timp ce vă odihniți brațele).
3. Pierderea în greutate
Pentru cei care doresc să slăbească, recomandările sunt cel puțin 150 de minute de activitate moderată și 75 de minute viguroase pe săptămână, plus cel puțin două zile de antrenament de forță.
Exercițiile suplimentare pot ajuta la atingerea obiectivelor de pierdere în greutate; cantitatea exactă necesară va varia de la persoana la persoana.
Factori de influență de care trebuie să țineți cont
Numărul de zile în care te antrenezi depinde de mai multe lucruri:
Programul tău: Elaborarea și respectarea unui plan de antrenament poate fi dificilă, dar consecvența este cheia. Dacă nu ai acces la o sală de sport, poți oricând să-ți faci timp pentru exerciții cu greutatea corporală.
Fitness-ul de bază: începeți încet și faceți exerciții de intensitate mai mică pentru a evita accidentări.
Creșteți treptat intensitatea până când vă atingeți obiectivele.
Boală sau afecțiuni de sănătate: Anumite afecțiuni de sănătate pot necesita anumite modificări ale activității sau restricții de exercițiu. Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice nelămurire.
Ce să faci în zilele de odihnă
Zilele de odihnă sunt esențiale în rutina de antrenament pentru a evita accidentările musculare.
În timp ce te odihnești, mușchii tăi se recuperează activ. În general, veți avea nevoie de cel puțin una sau două zile de odihnă pe săptămână, dar cantitatea exactă depinde de regimul de exerciții și de intensitatea dvs.
Luați în considerare exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, stretching sau yoga în zilele de odihnă.
Rămâi hidratat și îngrijește-ți corpul, hrănindu-l cu alimente sănătoase și echilibrate care conțin proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase.
Simptomele supraantrenamentului
Supraantrenamentul se poate întâmpla atunci când te antrenezi prea mult şi prea des, fără suficiente zile de odihnă.
Acest lucru poate duce la leziuni musculare. Sindromul de supraantrenament este un grup de simptome atribuite unui dezechilibru pe termen lung al antrenamentului intens fără o recuperare suficientă. Simptomele pot include:
- Oboseală semnificativă și prelungită
- Schimbări de dispoziție
- Performanță scăzută
- Leziuni și boli
Cum să rămâi motivat să te antrenezi
Dacă exercițiul fizic nu este deja o parte a rutinei tale, transformarea cu succes într-o prioritate poate dura ceva timp.
Următoarele vă pot ajuta să rămâneți motivat pentru a face antrenamente regulate astfel:
Stabilește-ți un program constant. Prioritizarea exercițiilor prin programarea timpului în calendar vă poate ajuta să vă asigurați că vă încadrați în timpul necesar.
Începeți încet și creșteți treptat exercițiul.
Păstrați-vă consecvent şi resposabil. Le spuneți prietenilor sau membrilor familiei despre planurile dvs. de a vă menține în formă poate face mai probabil să vă rămâneți la planuri.
Programați activități care vă plac. Pentru a beneficia de socializare luați în considerare implicarea prietenilor sau antrenamentul la clase de grup.
Păstrați lucrurile interesante schimbând-o. Faceți o varietate de activități de exerciții pentru a vă menține implicat.
Urmăriți-vă exercițiul și savurați câștigurile recunoscându-vă realizările.
Ce să faci dacă sări peste un antrenament
Dacă pierzi un antrenament intenționat, nu fi dur cu tine însuți.
Rămâi flexibil și ajustează-ţi programul în consecință.
Fie sări peste acel antrenament și să rămâi la programul inițial, lucrează la un antrenament suplimentar, adaugă puțină intensitate următorului tău antrenament sau schimbă programul cu o zi înapoi.
Ține cont de obiectivele tale. Rezultatele sunt construite pe baza faptului că exercițiile fizice regulate sunt un obicei, iar ratarea unei sesiuni nu va face sau nu vă va distruge succesul.
Dacă te chinui frecvent să găsești motivația pentru a respecta un program de antrenament, ia în considerare să începi cu obiective mai realizabile, cum ar fi antrenamente mai scurte.
Le puteți crește treptat pe măsură ce experimentați beneficiile fizice și mentale ale rutinei dvs. de exerciții.
Concluzii
Numărul de zile de antrenament în fiecare săptămână depinde de obiectivele tale. În general, exercițiile fizice trei ori pe săptămână sunt suficiente, deși timpul suplimentar sau zilele petrecute în exerciții fizice pot avea efecte incrementale asupra longevității, dezvoltării musculare și pierderii în greutate.
Pentru cele mai bune rezultate de fitness, urmărește să includă exerciții aerobice și de antrenament de forță în rutina ta.
Evitați supraantrenamentul și programați zilele de odihnă pentru a evita accidentarea și sindromul de supraantrenament.
